Bàn chân bẹt – Các bài luyện tập phục hồi tốt nhất

GIA KHIEM Orthopaedic
Phục hồi vận động & Tái tạo cuộc sống!
Restore Mobility & Rebuild Life

Các bài luyện tập tốt nhất cho  người bị Bàn Chân Bẹt

Tập luyện đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe và chức năng của đôi chân. Việc sử dụng các bài tập cho người bị bàn chân bẹt không phải là khái niệm mới. Hơn một thế kỷ trước, các chương trình kéo giãn và tăng cường cơ chân đã chứng minh hiệu quả rõ rệt. Các nghiên cứu gần đây cũng cho thấy rằng tập luyện có thể giúp cải thiện hình dạng vòm chân và giảm đau cho người bị bàn chân bẹt.

Bài Tập Cơ Bản Cho Bàn Chân Bẹt

Dưới đây là những bài tập chuyên biệt giúp nâng cao độ cong của vòm bàn chân:

1. Lăn bóng bằng bàn chân

Bài tập lăn bóng dưới chân là một phương pháp đơn giản giúp giảm đau và cải thiện sự linh hoạt cho người bị bàn chân bẹt. Bạn có thể chọn bóng tennis hoặc bóng golf để tập luyện bài tập này.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên ghế hoặc đứng thẳng, giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập.
• Đặt một quả bóng vào vị trí dưới lòng bàn chân. (có thể lăn chân với bóng tennis hoặc bóng golf)
• Dùng chân lăn bóng theo chuyển động tròn, tập trung vào vùng vòm chân để kích thích cơ bắp và giảm căng thẳng.
• Thực hiện động tác này trong khoảng 5 phút cho mỗi chân để đạt hiệu quả tốt nhất.

2. Bài Tập Rút Ngắn Bàn Chân

Bài tập này tập trung vào các cơ nhỏ hỗ trợ vòm cong bên trong của bàn chân.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên ghế, bàn chân đặt trên sàn, các ngón chân hướng thẳng về phía trước.
• Trượt phần trước bàn chân (gần các ngón) lùi về phía gót, (theo hướng mũi tên) trong khi vẫn giữ các ngón chân tiếp xúc với sàn.
• Giữ tư thế này trong 5–10 giây.
• Thả lỏng và lặp lại 10 lần mỗi chân.
• 

Lưu ý: Không được cong hay nhấc các ngón chân lên. Gót chân và đầu bàn chân phải luôn chạm sàn trong khi vòm chân được nâng lên.

3. Lăn chân với khăn

Bài tập này rất tốt cho những người đang bị cứng khớp do bàn chân bẹt gây ra

Cách thực hiện:

• Ngồi trên ghế và trải một tấm khăn dưới lòng bàn chân.
• Ghì chặt gót chân xuống sàn, đồng thời uốn cong các đầu ngón chân để chà lên khăn.
• Dùng lực kết hợp nâng vòm bàn chân lên trong lúc chà khăn.
• Lặp lại động tác này 10 lần rồi đổi chân.

4. Kéo Giãn Cơ Bắp Chân 

Căng cứng cơ bắp chân có thể làm hạn chế chuyển động cổ chân, gây ra bàn chân bẹt và hiện tượng quá sấp (overpronation).

Cách thực hiện:

• Đứng đối diện tường, hai tay chống vào tường để giữ thăng bằng.
• Duỗi thẳng chân cần kéo giãn ra phía sau, gót chân chạm đất, đầu ngón chân hướng thẳng.
• Giữ lưng thẳng và nghiêng người về phía trước đến khi cảm thấy căng ở bắp chân sau.
• Giữ trong 30–60 giây.
• Lặp lại 4 lần mỗi chân.

Lưu ý: Tránh để bàn chân bị lật vào trong khi kéo giãn.

 5. Nhón Gót

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh các cơ ở cẳng chân và bàn chân – những nhóm cơ hỗ trợ vòm chân.

Cách thực hiện:

• Đứng hai chân rộng bằng vai, tay chạm vào tường để giữ thăng bằng.
• Nhón gót lên càng cao càng tốt, giữ áp lực đều trên phần trước bàn chân.
• Giữ 1–2 giây rồi hạ gót từ từ.
• Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 10–20 lần.
• 6. Yoga Ngón Chân 

Cơ điều khiển ngón chân thường yếu và thiếu linh hoạt. Tập luyện ngón chân giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và ổn định phần trước bàn chân.

Cách thực hiện:

• Nâng ngón cái lên, giữ 4 ngón còn lại chạm sàn (có thể dùng tay hỗ trợ – đè 4 ngón xuống sàn). Giữ 5 giây.
• Ép ngón cái xuống sàn, đồng thời nâng 4 ngón còn lại. Giữ 5 giây.
• Lặp lại 10 lần mỗi chân.

Ngoài việc tập luyện, một yếu tố quan trọng không kém là học lại cách đứng và đi bộ đúng.

Sau khoảng 12 tuần tập luyện nghiêm túc kết hợp sử dụng Lót giầy chỉnh hình, đa số sẽ thấy rõ sự cải thiện_ vòm chân bắt đầu hiện rõ. 

Lưu ý: Bài luyện tập trên mang tính chất tham khảo, không áp dụng cho mọi trường hợp. Không thay thế cho chẩn đoán hay chỉ định từ chuyên gia y tế hoặc vật lý trị liệu.